新研究为“剧烈运动”正名：每天2分钟 早亡风险降40% 剧烈并不等于“过度”！

受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

环球时报健康客户端记者 张筱悦

“过犹不及”，在很多人印象中，剧烈运动就像是过度运动，很容易伴随一些疾病风险。然而近日，来自悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合开展的涵盖超7万人的大型前瞻性研究，强调了“剧烈运动”的重要性。研究发现，每周累计15~20分钟，即每天只要2分钟的剧烈运动就能让死亡率和疾病发生率降低16%~40%。随着每周剧烈运动的时间持续增加(直至50~57分钟/周)，健康益处也会上升。该研究发表于《欧洲心脏病杂志》上。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民告诉“环球时报健康客户端记者”，剧烈运动其实只是一种高强度的运动，严格意义上是指，活动时心率超过个人所能承受最大心率90%以上甚至接近极限心率的运动。一般来说，个人所能承受的最大活动心率为220-年龄，即一个20岁的年轻人理论上所能承受的最大心率为200，当心率达到180以上就属于剧烈运动。剧烈运动通常持续时间较短，大多数指短时间内的冲刺运动。由于其强度大，要求高，所以在一些专业的运动训练中较为多见，日常锻炼还是比较少见的。

张一民解释说，剧烈并不等于“过度”，科学进行剧烈运动是有一定益处的，但对于普通人来说，风险也较大，因为心血管意外事件在剧烈运动时很容易被激发出来，所以有心血管疾病的人一定不要练习，中老年人最好也不要随意尝试。体质好、运动能力强的年轻人可以进行尝试，且应注意进行剧烈运动前一定要做好充分的准备活动，建议至少进行20~30分钟的热身。先从缓和的低强度运动开始，然后慢慢过渡到中强度运动，最后再到剧烈运动，且刚开始尝试时，每次剧烈运动时间不宜过长，两三分钟即可。运动过程中如果有明显的呼吸困难，或身体上的不适，都要及时停下来，不要再进一步加强运动。

“虽然不是所有人都适合剧烈运动，但适当提高运动强度可以刺激、提高心肺功能。”张一民建议大家在自己承受能力范围内，可以尝试一些中高强度的运动。根据不同年龄段的人，中高强度运动的标准也不同。年轻人可以尝试心率为180左右的运动，中老年人进行中高强度运动时，心率最高达到160即可，一般不要超过160。运动强度还可以通过呼吸情况进行判断，如果运动时呼吸加快，有些吃力，但可以说话，就属于中等强度运动;气喘吁吁，说话困难，只能说只言片语，则属于中高强度运动;但如果上气不接下气，难以说话就属于剧烈运动的程度了。▲

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主编：吴戈

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关键词： 剧烈运动 过度运动 疾病风险 极限心率运动 剧烈并不等于“过度”